В каких продуктах содержится цинк: таблица и норма усвоения цинка организмом человека

Что мож­но ска­зать о цин­ке? Мно­гие отве­тят, что это хими­че­ский эле­мент из таб­ли­цы Мен­де­ле­е­ва, обо­зна­ча­ет­ся Zn и пред­став­ля­ет собой голу­бо­ва­то-белый металл. Если его соеди­нить с медью, то полу­чит­ся латунь.

Но мало кто зна­ет, что цинк – это зна­чи­мый мик­ро­эле­мент, кото­рый кри­ти­че­ски важен для здо­ро­вья чело­ве­ка. Какую же роль он выпол­ня­ет в орга­низ­ме, как воз­об­но­вить его недо­ста­ток и в каких про­дук­тах содер­жит­ся цинк?

Польза и важность цинка для человека

Пять тысяч лет назад, ещё во вре­ме­на фара­о­нов, люди исполь­зо­ва­ли мазь, кото­рая быст­ро зажив­ля­ла раны. Она была при­го­тов­ле­на на осно­ве цин­ка. В насто­я­щее вре­мя извест­ны и дру­гие полез­ные свой­ства это­го элемента.

В орга­низ­ме чело­ве­ка содер­жит­ся все­го два-три грам­ма цин­ка, но он в той или иной кон­цен­тра­ции при­сут­ству­ет во всех тка­нях и орга­нах. Боль­ше все­го он нахо­дит­ся в желе­зах эндо­крин­ной систе­мы, поло­вых орга­нах муж­чи­ны, кро­вя­ных клет­ках, сет­чат­ке гла­за, пече­ни и почках.

Цинк посту­па­ет в орга­низм через пищу, через кишеч­ник впи­ты­ва­ет­ся в кровь и рас­пре­де­ля­ет­ся по все­му организму.

Маль­чи­кам-под­рост­кам вра­чи часто реко­мен­ду­ют про­дук­ты с высо­ким содер­жа­ни­ем это­го мик­ро­эле­мен­та, пото­му что он спо­соб­ству­ет выра­бот­ке гор­мо­нов, кото­рые кон­тро­ли­ру­ют рост, уве­ли­че­ние мышеч­ной мас­сы и долж­ное раз­ви­тие мышц.

В пери­од поло­во­го созре­ва­ния цинк улуч­ша­ет актив­ность спер­ма­то­зо­и­дов и игра­ет нема­ло­важ­ную роль в фор­ми­ро­ва­нии репро­дук­тив­ной систе­мы. Для лече­ния акне и дру­гих кож­ных про­блем так­же назна­ча­ют цинк в вита­ми­нах. Счи­та­ет­ся, что досроч­ная лыси­на так­же свя­за­на с его недо­стат­ком в орга­низ­ме либо пло­хим усвоением.

Этот мик­ро­эле­мент участ­ву­ет в рас­па­де нук­ле­и­но­вых кис­лот и син­те­зе бел­ков, укреп­ля­ет имму­ни­тет и защи­ща­ет орга­низм от инфек­ций. Он улуч­ша­ет зре­ние, регу­ли­ру­ет уро­вень саха­ра в кро­ви, спо­соб­ству­ет пра­виль­но­му обме­ну веществ.

Цинк необ­хо­дим при лече­нии болез­ней суста­вов, под­дер­жи­ва­ет нор­маль­ное гор­мо­наль­ное состо­я­ние жен­щи­ны во вре­мя бере­мен­но­сти, улуч­ша­ет память и бла­го­при­ят­но вли­я­ет на нерв­ную систему.

Полез­ные функ­ции цин­ка для орга­низ­ма чело­ве­ка таковы.

1. Улуч­ша­ет мета­бо­лизм. Нор­ма­ли­зу­ет обмен веществ – рас­щеп­ля­ет угле­во­ды, жиры и белки.
2. Повы­ша­ет имму­ни­тет. Воз­дей­ству­ет на анти­те­ла к виру­сам, гор­мо­ны, лейкоциты.
3. Обес­пе­чи­ва­ет рост ребён­ка. Участ­ву­ет в про­цес­се деле­ния клеток.
4. Фор­ми­ру­ет репро­дук­тив­ную систе­му. Участ­ву­ет в выра­бот­ке актив­ных сперматозоидов.
5. Анти­ок­си­дант. Очи­ща­ет орга­низм от ток­си­нов, вред­ных веществ.
6. Замед­ля­ет ста­ре­ние. Борет­ся со сво­бод­ны­ми радикалами.
7. Здо­ро­вые ног­ти, воло­сы и кожа — заслу­га цинка.

Допол­ни­тель­ный при­ём в вита­ми­нах про­во­дят при:

• угре­вой сыпи;
• аде­но­ме простаты;
• рев­ма­тиз­ме;
• муж­ском бесплодии.

Суточная потребность для ребёнка, женщины и мужчины

В семи­де­ся­тых годах про­шло­го века была опре­де­ле­на суточ­ная доза цин­ка. Для жен­щин она состав­ля­ет 12 мг, а для муж­чин – 15 мг. Дет­ская нор­ма – 5–10 мг. Но неко­то­рые совре­мен­ные вра­чи утвер­жда­ют, что это­го недо­ста­точ­но и офи­ци­аль­ную дози­ров­ку необ­хо­ди­мо повы­сить в 2–3 раза. К сожа­ле­нию, боль­шая часть насе­ле­ния не полу­ча­ет даже заяв­лен­ные дозы.

Уси­лен­ная цин­ко­вая дие­та необ­хо­ди­ма бере­мен­ным и кор­мя­щим жен­щи­нам, спортс­ме­нам и людям, кото­рые заня­ты тяжё­лым физи­че­ским тру­дом или испы­ты­ва­ют высо­кие пси­хо­ло­ги­че­ские нагруз­ки. Боль­ше все­го от его недо­стат­ка стра­да­ют веге­та­ри­ан­цы, им необ­хо­ди­мо при­ни­мать вита­ми­ны, содер­жа­щие цинк. Дози­ров­ку назна­чить дол­жен тольковрач.

Цинк жиз­нен­но необ­хо­дим спортс­ме­нам, посколь­ку спо­со­бен выво­дить из орга­низ­ма про­дук­ты окис­ле­ния после физи­че­ских нагру­зок. В пери­о­ды стан­дарт­ных тре­ни­ро­вок с уме­рен­ной нагруз­кой суточ­ная доза состав­ля­ет 25–30 мг, а во вре­мя сорев­но­ва­ний – 35–45 мг.

Признаки и последствия нехватки цинка

При­чи­ны дефи­ци­та Zn в организме:

• недо­ста­ток поступ­ле­ния с пищей;
• погло­ще­ние приемлемое;
• нару­ше­ние функ­ци­о­ни­ро­ва­ния эндо­крин­ной системы;
• дис­би­оз;
• забо­ле­ва­ния печени;
• повы­шен­ные физи­че­ские нагрузки;
• дис­ба­лан­си­ро­ван­ное питание;
• стресс;
• нехват­ка белков;
• вред­ные привычки;
• избы­ток каль­ция, вита­ми­на В6 и селена.

Как рас­по­знать отсут­ствие это­го мик­ро­эле­мен­та в орга­низ­ме? Обра­ти­те вни­ма­ние на свои ног­ти и воло­сы, они ста­но­вят­ся тон­ки­ми и лом­ки­ми. Чело­век ощу­ща­ет посто­ян­ную уста­лость, сни­жа­ет­ся аппе­тит, он худе­ет и пло­хо спит. Воз­ни­ка­ют про­бле­мы с обо­ня­ни­ем и вку­сом, ухуд­ша­ет­ся зре­ние и общее состо­я­ние кожи.

Дефи­цит цин­ка может при­ве­сти к:

• забо­ле­ва­ни­ям пище­ва­ри­тель­ной системы;
• нерв­ным рас­строй­ствам, депрессии;
• кож­ным заболеваниям;
• сахар­но­му диабету;
• задерж­ке поло­во­го раз­ви­тия у мальчиков;
• про­бле­мам с репро­дук­тив­ной систе­мой у мужчин;
• пато­ло­гии во вре­мя беременности;
• деста­би­ли­за­ции имму­ни­те­та, частым простудам;
• быст­ро­му ста­ре­нию организма.

Если в орга­низ­ме не хва­та­ет так­же тау­ри­на, то может воз­ник­нуть эпилепсия.

Вни­ма­тель­но сле­ди­те за пита­ни­ем детей. Цинк отве­ча­ет за их рост, кар­ли­ко­вость часто обу­слов­ли­ва­ет­ся имен­но отсут­стви­ем это­го микроэлемента.

Совре­мен­ная эко­ло­гия и пище­вые про­дук­ты низ­ко­го каче­ства спо­соб­ству­ют недо­стат­ку эле­мен­та­прак­ти­че­ски у каж­до­го вто­ро­го чело­ве­ка. Поэто­му необ­хо­ди­мо бес­по­ко­ить­ся о сво­ём здо­ро­вье, допол­ни­тель­но при­ни­мать вита­ми­ны, знать, в каких про­дук­тах боль­шое коли­че­ство цин­ка, и вклю­чать их в свой рацион.

Последствия избытка цинка в организме

Изли­шек цин­ка встре­ча­ет­ся очень ред­ко, ведь эле­мент не накап­ли­ва­ет­ся в орга­низ­ме и быст­ро выво­дит­ся. Невоз­мож­но полу­чить излиш­нее коли­че­ство Zn с пищей, даже если посто­ян­но питать­ся самы­ми бога­ты­ми этим мик­ро­эле­мен­том продуктами.

Одна­ко воз­мож­но отра­вить­ся, если необос­но­ван­но при­ни­мать неко­то­рые лекар­ствен­ные пре­па­ра­ты, вита­ми­ны и био­ло­ги­че­ски-актив­ные добав­ки. Они ста­но­вят­ся ток­сич­ны, если за один раз при­нять 150–200 мг. Или он не успе­ва­ет выво­дить­ся при дли­тель­ном при­ё­ме медикаментов.

Оцин­ко­ван­ная посу­да так­же может слу­жить при­чи­ной отравления.

В неко­то­рых сфе­рах про­мыш­лен­но­сти при пре­не­бре­же­нии тех­ни­кой без­опас­но­сти мож­но нады­шать­ся пара­ми цин­ка или его спла­вов. В боль­ших дозах он опа­сен и ток­си­чен для чело­ве­че­ско­го орга­низ­ма. Попа­дая внутрь, спо­со­бен при­не­сти зна­чи­тель­ный вред: ожог сли­зи­стой, нару­ше­ние пище­ва­ре­ния, осо­бен­но небла­го­при­я­тен для под­же­лу­доч­ной железы.

Отрав­ле­ние пара­ми – это про­фес­си­о­наль­ное забо­ле­ва­ние, свя­зан­ное с про­из­вод­ством метал­лов. Назы­ва­ет­ся литей­ной лихо­рад­кой и заклю­ча­ет­ся в попа­да­нии вред­ных паров в брон­хи, тра­хею. Во рту появ­ля­ет­ся слад­ко­ва­тый при­вкус, дыха­ние затруд­ня­ет­ся, чело­век каш­ля­ет и чув­ству­ет тошноту.

Если отрав­ле­ние пара­ми про­ис­хо­дит бук­валь­но немед­лен­но, то посте­пен­ное накоп­ле­ние цин­ка из-за при­ё­ма меди­ка­мен­тов заме­тить слож­но. Пер­вы­ми при­зна­ка­ми ста­нут кож­ные забо­ле­ва­ния: дер­ма­ти­ты, экзе­мы, язвы. В основ­ном они про­яв­ля­ют­ся на тыль­ной сто­роне кисти. Потом стра­да­ют ног­ти и волосы.

При­зна­ки избыт­ка Zn:

• нару­ша­ет­ся функ­ци­о­ни­ро­ва­ние пече­ни, под­же­лу­доч­ной и пред­ста­тель­ной железы;
• тош­но­та и боли в желудке;
• сни­жа­ет­ся иммунитет;
• в орга­низ­ме появ­ля­ют­ся при­зна­ки нехват­ки желе­за, меди и кадмия.

В каких продуктах содержится цинк?

Для под­дер­жа­ния здо­ро­вья обра­ти­те вни­ма­ние на про­дук­ты, в кото­рых содер­жит­ся мно­го цин­ка. Основ­ные источ­ни­ки это­го эле­мен­та пита­ния – это пища источ­ни­ков живот­но­го и рас­ти­тель­но­го происхождения.

В рас­ти­тель­ных про­дук­тах цин­ком обо­га­ще­ны бобо­вые, оре­хи, семеч­ки, кар­то­фель, свёк­ла, зла­ки, чес­нок. Кро­ме это­го, цинк при­сут­ству­ет в мёде, пив­ных дрож­жах, ябло­ках, гру­шах, виш­нях, сливах.

Боль­ше все­го это­го мик­ро­эле­мен­та содер­жит­ся в море­про­дук­тах в груп­пе живот­но­го про­ис­хож­де­ния, осо­бен­но в уст­ри­цах. Затем мож­но выде­лить мясо живот­ных и птиц, печень, яйца, молоко.

Усва­и­вать цинк орга­низ­му лег­че из живот­ных про­дук­тов, чем из рас­ти­тель­ных. Поэто­му в стра­нах с высо­ким уров­нем веге­та­ри­ан­ства или уров­нем дохо­да, не поз­во­ля­ю­щим при­об­ре­тать мяс­ные про­дук­ты, недо­ста­ток цин­ка явля­ет­ся рас­про­стра­нён­ной про­бле­мой. Если вы при­вер­же­нец веге­та­ри­ан­ства или по дру­гим при­чи­нам не упо­треб­ля­е­те мясо или рыбу, реко­мен­ду­ет­ся исполь­зо­вать вита­мин­но-мине­раль­ные комплексы.

Даже сба­лан­си­ро­ван­ное пол­но­цен­ное пита­ние дале­ко не все­гда поз­во­ля­ет пол­но­стью удо­вле­тво­рить суточ­ную потреб­ность орга­низ­ма в цин­ке, поэто­му ино­гда необ­хо­дим при­ем вита­мин­ных комплексов.

ТОП 10 про­дук­тов, наи­бо­лее бога­тых цинком:

1. Суха­ри арбузные.
2. Какао и шоколад.
3. Бара­ни­на.
4. Мясо нежир­ное.
5. Уст­ри­цы.
6. Фисташ­ки.
7. Семеч­ки тыквы.
8. Кун­жут.
9. Теля­ти­на (теля­чья печень).
10. Заро­ды­ши пшеницы.

Цинк в мясе

Про­дукт	Содер­жа­ние Zn в 100 г	Про­цент потребности
Говя­ди­на	3,24 мг	27 %
Бара­ни­на	2,82 мг	24 %
Индей­ка	2,45 мг	20 %
Сви­ни­на	2,07 мг	17 %
Кури­ца	2,06 мг	17 %
Брой­ле­ры	1,26 мг	11 %

Цинк в рыбе

Про­дукт	Содер­жа­ние Zn в 100 г	Про­цент потребности
Кре­вет­ки	2,1 мг	18 %
Окунь	1,5 мг	13 %
Киль­ка	1,35 мг	11 %
Мин­тай	1,12 мг	9 %
Мой­ва	1,08 мг	9 %
Трес­ка	1,02 мг	9 %
Щука	1 мг	8 %
Сельдь	0,9 мг	8 %
Ста­ври­да	0,9 мг	8 %
Воб­ла, гор­бу­ша, кета, судак	0,7 мг	8 %
Сазан, скум­брия, тунец	0,7 мг	8 %
Лосось (сём­га)	0,64 мг	5 %

Цинк в молочных продуктах и яйцах

Товар	Содер­жа­ние цин­ка в 100 г	Про­цент суточ­ной нормы
Белок кури­но­го яйца	0,2 мг	2 %
Жел­ток кури­но­го яйца	3,1 мг	26 %
Йогурт 3,2%	0,4 мг	3 %
Кефир	0,4 мг	3 %
Кумыс	0,21 мг	2 %
Сли­воч­ное масло	0,15 мг	1 %
Тво­рож­ная масса	0,4 мг	3 %
Моло­ко коровье	0,4 мг	3 %
Моло­ко козье	0,3 мг	3 %
Моло­ко сгущённое	1 мг	8 %
Моло­ко сухое	3,4 мг	28 %
Сме­та­на	0,24 мг	2 %
Сыр Гол­ланд­ский	5 мг	42 %
Сыр Пар­ме­зан	2,75 мг	23 %
Сыр Рос­сий­ский	3,5 мг	29 %
Сыр плав­ле­ный	3 мг	25 %
Сыр Чед­дер	4,5 мг	38 %
Тво­рог	0,4 мг	3 %

Цинк в крупах и бобовых

Товар	Содер­жа­ние цин­ка в 100 г	Про­цент суточ­ной нормы
Горох лущен­ный	2,44 мг	20 %
Горох зелё­ный свежий	0,8 мг	7 %
Кру­па гречневая	2,1 мг	18 %
Кру­па кукурузная	0,5 мг	4 %
Кру­па манная	0,6 мг	5 %
Кру­па овсяная	2,68 мг	22 %
Кру­па перловая	0,92 мг	8 %
Кру­па пшеничная	2,8 мг	23 %
Пше­но	1,68 мг	14 %
Рис	1,42 мг	12 %
Кру­па ячневая	1,1 мг	9 %
Мака­ро­ны	0,71 мг	6 %
Фасоль	3,21 мг	27 %
Чече­ви­ца	2,42 мг	20 %
Мука пше­нич­ная выс­ший сорт	0,7 мг	6 %
Мука ржа­ная	1,23 мг	10 %
Нут	2,86 мг	24 %
Соя	2 мг	17 %

Цинк в орехах и семечках

Наиме­но­ва­ние продукта	Содер­жа­ние Zn в 100 г	Про­цент суточ­ной потребности
Фисташ­ки	2,8 мг	23 %
Кед­ро­вые орехи	6,45 мг	54 %
Ара­хис	3,27 мг	27 %
Грец­кие орехи	2,57 мг	21 %
Семе­на подсолнечника	5 мг	42 %
Мин­даль	2,12 мг	18 %

Цинк в овощах, фруктах и сухофруктах

Наиме­но­ва­ние продукта	Содер­жа­ние Zn в 100 г	Про­цент суточ­ной потребности
Чес­нок	1,16 мг	10 %
Пет­руш­ка	1,07 мг	9 %
Бази­лик	0,81 мг	7 %
Лук реп­ча­тый	0,85 мг	7 %
Аво­ка­до	0,64 мг	5 %
Инжир	0,55 мг	5 %
Свек­ла	0,43 мг	4 %
Лук зелё­ный	0,45 мг	4 %
Чер­но­слив	0,44 мг	4 %
Бакла­жа­ны	0,29 мг	2 %
Капу­ста брокколи	0,41 мг	3 %
Тык­ва	0,24 мг	2 %
Огу­рец	0,22 мг	2 %
Капу­ста пекинская	0,23 мг	2 %
Редис	0,2 мг	2 %
Поми­дор	0,2 мг	2 %
Капу­ста цветная	0,28 мг	2 %
Кар­то­фель	0,36 мг	3 %
Капу­ста белокочанная	0,4 мг	3 %
Кресс-салат	0,23 мг	2 %
Перец бол­гар­ский	0,3 мг	3 %
Имбирь	0,34 мг	3 %
Капу­ста болгарская	0,3 мг	3 %
Абри­кос	0,082 мг	1 %
Банан	0,15 мг	1 %

Особенности усвоения цинка

Вза­и­мо­дей­ствие Zn с дру­ги­ми веще­ства­ми раз­лич­но. С неко­то­ры­ми он «дру­жит», с дру­ги­ми – «враж­ду­ет». В соче­та­нии с вита­ми­на­ми В6, С, Е и А, а так­же с маг­ни­ем цинк усва­и­ва­ет­ся хоро­шо. Фтор и пико­ли­но­вая кис­ло­та явля­ют­ся “дру­зья­ми” цинка.

Усво­е­нию цин­ка могут поме­шать сви­нец, кад­мий, желе­зо, оло­во, фоли­е­вая кис­ло­та, медь и каль­ций в боль­ших дозах. Чай, кофе, алко­голь так­же могут быть вра­га­ми цин­ка. Неко­то­рые меди­ка­мен­ты – про­ти­во­за­ча­точ­ные сред­ства, диу­ре­ти­ки, ана­бо­ли­че­ские сте­ро­и­ды, кор­ти­зон – тоже вли­я­ют на его усво­е­ние. Клет­чат­ка, явля­ю­ща­я­ся основ­ной пищей веге­та­ри­ан­цев, при­во­дит к выво­ду 80% упо­треб­лен­но­го цинка.

А высо­кое содер­жа­ние цин­ка в орга­низ­ме пре­пят­ству­ет усво­е­нию меди, желе­за и вита­ми­на А. Это под­твер­жда­ет необ­хо­ди­мость сба­лан­си­ро­ван­но­го пита­ния чело­ве­ка для обес­пе­че­ния балан­са вита­ми­нов, мик­ро- и макроэлементов.

Вывод

Не забы­вай­те вклю­чать в свой раци­он про­дук­ты, бога­тые цин­ком. Он необ­хо­дим детям для роста и поло­во­го созре­ва­ния, муж­чи­нам – для здо­ро­вья репро­дук­тив­ной систе­мы, а жен­щи­нам – для кра­со­ты и моло­до­сти. Бере­ги­те себя!