В каких продуктах много магния: список блюд животного и растительного происхождения

Для нор­маль­но­го функ­ци­о­ни­ро­ва­ния орга­низ­ма важен баланс мно­же­ства веществ, и маг­ний одно из них. Како­ва его функ­ция в жиз­не­де­я­тель­но­сти? Каким людям сле­ду­ет подо­зре­вать его нехват­ку? В каких про­дук­тах име­ет­ся маг­ний и как мож­но вос­пол­нить его дефи­цит? Об этом мы и поговорим.

Польза и функция магния в организме

Ока­зы­ва­ет­ся, маг­ний – одно из самых “попу­ляр­ных” метал­лов в живой при­ро­де, без него совер­шен­но невоз­мо­жен рост рас­те­ний. Зна­чи­тель­ное коли­че­ство это­го эле­мен­та содер­жит­ся в рас­ти­тель­ных тка­нях и при­да­ет листьям зеле­ный цвет, такой пиг­мент в бота­ни­ке назы­ва­ет­ся хлорофилл.

Еще с началь­ной шко­лы мы все зна­ем о кру­го­во­ро­те веществ в при­ро­де, что без рас­те­ний невоз­мож­на жизнь, поэто­му уве­рен­но мож­но гово­рить – маг­ний явля­ет­ся одним из важ­ней­ших источ­ни­ков суще­ство­ва­ния всех живых организмов.

Посколь­ку чело­век – тво­ре­ние при­ро­ды, то роль маг­ния в его теле огром­на, хотя в орга­низ­ме его не более 30 грам­мов. Где нахо­дит­ся маг­ний, в каких орга­нах? Боль­шая его часть нахо­дит­ся в костях и зубах, осталь­ное – в мяг­ких тка­нях и жид­ких сре­дах, высо­ка кон­цен­тра­ция эле­мен­та в клет­ках моз­га и сердца.

Основ­ная зада­ча маг­ния – рас­слаб­ле­ние и сжа­тие муску­ла­ту­ры, а так­же он как-то участ­ву­ет в более чем 350 био­хи­ми­че­ских реакциях.

Его зна­че­ние неоце­ни­мо в:

• сохра­не­нии и ути­ли­за­ции энергии;
• выра­бот­ке белка;
• рас­щеп­ле­нии глю­ко­зы, повы­ше­нии сек­ре­ции инсулина;
• выве­де­нии токсинов;
• усво­е­нии каль­ция и вита­ми­нов С, В1, В6;
• фор­ми­ро­ва­нии устой­чи­вой струк­ту­ры клет­ки во вре­мя роста;
• реге­не­ра­ции клеток;
• регу­ли­ро­ва­нии тону­са кро­ве­нос­ных сосудов;
• пере­да­че нерв­ных импульсов.

При нехват­ке маг­ния про­яв­ля­ют­ся мно­же­ство про­блем в организме.

• Кар­дио­ло­гия. Повы­ше­ние арте­ри­аль­но­го дав­ле­ния, арит­мия, инфаркт.
• Кости и зубы. Частые пере­ло­мы, сто­ма­то­ло­ги­че­ские заболевания.
• Нев­ро­ло­гия. Пло­хой сон, быст­рая утом­ля­е­мость, раз­дра­жи­тель­ность, депрессия.
• Пуль­мо­но­ло­гия. Частые забо­ле­ва­ния орга­нов дыха­ния, бронхоспазм.
• Гастро­эн­те­ро­ло­гия. Запо­ры, рас­строй­ства кишеч­ни­ка, боли в животе.
• Уро­ло­гия. Обра­зо­ва­ние окса­лат­ных кам­ней в почках.
• Гине­ко­ло­гия. Выки­ды­ши, повы­шен­ное дав­ле­ние во вре­мя бере­мен­но­сти, ПМС.

При избыт­ках маг­ния отме­ча­ют гипер­функ­цию щито­вид­ной желе­зы, нару­ше­ние в осво­е­нии навы­ков чте­ния и пись­ма у детей, арт­рит, псориаз.

Норма потребления магния в сутки

В чело­ве­че­ский орга­низм маг­ний может посту­пать толь­ко с пищей, он пре­крас­но выво­дит­ся и не спо­со­бен накап­ли­вать­ся. Зна­чит, еже­днев­но необ­хо­ди­мо пра­виль­но питать­ся, упо­треб­лять бога­тые им продукты.

Суточ­ная потреб­ность в эле­мен­те раз­ли­ча­ет­ся в зави­си­мо­сти от пола и возраста.

Бере­мен­ные

Воз­раст и пол	Нор­ма Мg в сут­ки, мг
Дети 0–3 года	50–70
4–7 лет	300
Под­рост­ки	360–410
Муж­чи­ны 19–30 лет	400
стар­ше 30	420
Жен­щи­ны 19–30 лет	310
стар­ше 30	320
350–360
Кор­мя­щие	310–320

Признаки недостатка и избытка

Поче­му воз­ни­ка­ет дефи­цит коли­че­ства маг­ния, ведь по ста­ти­сти­ке этим стра­да­ет более 80 % насе­ле­ния? В основ­ном из-за крайне низ­ко­го его поступ­ле­ния в орга­низм. Дру­ги­ми при­чи­на­ми могут быть сбой в обмен­ных про­цес­сах, пло­хое вса­сы­ва­ние эле­мен­та кишеч­ни­ком, дли­тель­ный при­ем опре­де­лен­ных меди­ка­мен­тов, высо­кий холе­сте­рин, стре­ми­тель­ное вымы­ва­ние из орга­низ­ма алко­го­лем, моче­гон­ны­ми сред­ства­ми или повы­шен­ным потоотделением.

При сни­жен­ном содер­жа­нии маг­ния в орга­низ­ме чело­ве­ка ощу­ща­ет сле­ду­ю­щие симптомы:

• бес­сон­ни­ца, посто­ян­ная уста­лость и раз­би­тое состо­я­ние даже после про­дол­жи­тель­но­го отдыха;
• нерв­ная воз­бу­ди­мость, раз­дра­жи­тель­ность, срывы;
• голов­ные боли, нару­ше­ние координации;
• арит­мия, скач­ки давления;
• мышеч­ные и желу­доч­ные спазмы;
• туск­лые воло­сы, их выпадение;
• рас­сла­и­ва­ю­щи­е­ся ногти.

Избы­ток встре­ча­ет­ся зна­чи­тель­но реже и, обыч­но, про­яв­ля­ет­ся при почеч­ной недо­ста­точ­но­сти, нару­ше­нии обмен­ных про­цес­сов, зло­упо­треб­ле­нии пре­па­ра­та­ми, содер­жа­щи­ми маг­ний. При этом у чело­ве­ка наблю­да­ет­ся затор­мо­жен­ность созна­ния, сла­бость в мыш­цах, замед­ле­ние сер­деч­но­го рит­ма, пони­жен­ное давление.

Продукты с высоким содержанием магния

Для предот­вра­ще­ния недо­стат­ка маг­ния важ­но пра­виль­но питать­ся. При выра­жен­ном дефи­ци­те врач назна­чит спе­ци­аль­ные пре­па­ра­ты, содер­жа­щие боль­шое коли­че­ство мик­ро­эле­мен­та, и рас­ска­жет, в каких про­дук­тах содер­жит­ся маг­ний, спи­сок про­дук­тов мож­но будет най­ти и в интернете.

Источ­ни­ка­ми боль­шо­го содер­жа­ния маг­ния мож­но назвать непе­ре­ра­бо­тан­ные про­дук­ты, т.е. не под­верг­ши­е­ся теп­ло­вой обра­бот­ке. Конеч­но же, чело­век не может питать­ся сырым зер­ном или одни­ми оре­ха­ми, поэто­му ста­рай­тесь гото­вить пищу на пару, варить или запе­кать в фоль­ге – так сохра­нит­ся боль­ше полез­ных веществ. Не мари­нуй­те и избе­гай­те жар­ки в мас­ле, а вот гриль ино­гда очень даже будет кстати.

Не реко­мен­ду­ет­ся соче­тать маг­ний­со­дер­жа­щую пищу с жир­ной и про­дук­та­ми, бога­ты­ми на желе­зо, каль­ций, фос­фор, калий и натрий, ина­че еда спро­во­ци­ру­ет раз­дра­же­ние желуд­ка, актив­ное обра­зо­ва­ние солей. К тому же желе­зо не дает вса­сы­вать­ся маг­нию в кишеч­ни­ке, а калий спо­соб­ству­ет вымы­ва­нию его из орга­низ­ма, так как сти­му­ли­ру­ет рабо­ту почек. Кофе, сахар и алко­голь — так­же не луч­шие дру­зья про­дук­тов с магнием.

Таблица с продуктами, содержащими магний

Мg мож­но най­ти бук­валь­но во всем, что съе­доб­но, но в раз­ных объ­е­мах и количествах.

Наиме­но­ва­ние	Содер­жа­ние маг­ния (мг) на 100 г
Кун­жут	540
Отру­би пшеницы	448
Какао	425
Семеч­ки	317
Кешью	270
Греч­ка	258
Кед­ро­вые орехи	251
Ара­хис	182
Хал­ва	178
Мор­ские водоросли	170
Фун­дук	160
Овсян­ка	129
Грец­кий орех	120
Кура­га	105

Как видим из таб­ли­цы, это про­дук­ты рас­ти­тель­но­го про­ис­хож­де­ния и обла­да­ют очень высо­ким содер­жа­ни­ем недо­ста­ю­ще­го орга­низ­му эле­мен­та. Неко­то­рые из них даже пре­вы­ша­ют­не­пре­рыв­ное коли­че­ство. Но одни оре­хи не доста­точ­но насы­тить вас, поэто­му давай­те рас­смот­рим, где содер­жит­ся маг­ний, в каких про­дук­тах его мож­но най­ти в нуж­ном количестве.

Продукты животного происхождения

Мак­си­маль­ная суточ­ная нор­ма потреб­ле­ния маг­ния у муж­чин, под­рост­ков и бере­мен­ных жен­щин. Под­рост­ки и девуш­ки нахо­дят­ся в воз­расте актив­но­го роста. Бере­мен­ные и кор­мя­щие мате­ри рас­хо­ду­ют белок для малы­ша. И муж­чи­ны, осо­бен­но те, кто зани­ма­ет­ся тяже­лым физи­че­ским тру­дом, нуж­да­ют­ся в вос­ста­нов­ле­нии энер­гии. Имен­но этим кате­го­ри­ям необ­хо­ди­мо повы­шен­ное упо­треб­ле­ние про­дук­тов живот­но­го происхождения.

Мно­го маг­ния содер­жит­ся в море­про­дук­тах и наи­боль­шая его кон­цен­тра­ция в крас­ной икре (129 мг). Фарш трес­ки (50 мг), каль­ма­ры (90 мг) и жир­ные сор­та рыбы так­же реко­мен­ду­ет­ся поча­ще упо­треб­лять в пищу. Из мяс­ных про­дук­тов на пер­вом месте сто­ит мясо кро­ли­ка (25 мг), затем говя­ди­на (22 мг) и сви­ни­на (20 мг).

Продукты растительного происхождения

Раз­но­об­раз­ные каши, бобо­вые и зла­ко­вые куль­ту­ры обес­пе­чат вас доста­точ­ным коли­че­ством маг­ния. Осо­бен­но высо­ко его содер­жа­ние в про­ро­щен­ной пшенице.

Упо­треб­ляй­те чече­ви­цу, фасоль, пше­но. Не пре­не­бре­гай­те ово­ща­ми, обыч­ный набор для бор­ща – хоро­ший помощ­ник в вос­пол­не­нии маг­ния. Из фрук­тов пред­по­чи­тай­те бана­ны, абри­ко­сы, ябло­ки, сли­вы, инжир.

Рекомендации по лучшему усвоению магния

Для эффек­тив­но­го и без потерь вос­пол­не­ния дефи­ци­та маг­ния в орга­низ­ме, необ­хо­ди­мо знать, как он вза­и­мо­дей­ству­ет с раз­лич­ны­ми веще­ства­ми и эле­мен­та­ми. Запом­ни­те, что пре­па­ра­ты на его осно­ве нель­зя упо­треб­лять после еды, что­бы не уни­что­жать кис­лот­ность в желудке.

Баланс магния и кальция

С дет­ства все зна­ют, что каль­ций необ­хо­дим для кре­по­сти костей и здо­ро­вья зубов. Но неред­ко быва­ет, что кости лома­ют­ся, а зубы раз­ру­ша­ют­ся. И это несмот­ря на посто­ян­ное упо­треб­ле­ние про­дук­тов, бога­тых каль­ци­ем. Все дело в том, что без маг­ния все уси­лия будут напрас­ны, даже могут при­ве­сти к непри­ят­ным резуль­та­там – вме­сто костей и зубов ста­нут твер­ды­ми мыш­цы, поте­ря­ют свою эластичность.

Каль­ций и маг­ний име­ют схо­жие пути мета­бо­лиз­ма, поэто­му Са может ухуд­шить усво­е­ние Мg. При недо­стат­ке маг­ния в клет­ках его заме­ща­ет каль­ций, кото­рый спо­со­бен накап­ли­вать­ся и созда­вать допол­ни­тель­ные про­бле­мы в орга­низ­ме. При обрат­ном нару­ше­нии балан­са, избы­точ­ный маг­ний про­сто выво­дит­ся, не задерживаясь.

Опти­маль­ное отно­ше­ние каль­ция к маг­нию 2:1, но это если нет дефи­ци­та того или дру­го­го эле­мен­та. Так как чело­век в основ­ном стра­да­ет от недо­стат­ка маг­ния, то спе­ци­а­ли­сты счи­та­ют, что нуж­но исполь­зо­вать дру­гие про­пор­ции. На 3 части каль­ция сле­ду­ет взять 2 части магния.

Нейтрализация фитиновой кислоты

Зер­но­вые и бобо­вые, оре­хи и семеч­ки лиде­ры по содер­жа­нию вред­но­го для пище­ва­ре­ния веще­ства – фити­но­вой кис­ло­ты. Она, как дивер­сант, «внед­ря­ет­ся» в обмен веществ и «похи­ща­ет» полез­ные эле­мен­ты – каль­ций, маг­ний, желе­зо и цинк, и пре­пят­ству­ет их усвоению.

После про­ве­де­ния мно­го­чис­лен­ных иссле­до­ва­ний было выяв­ле­но, что если устра­нить фити­но­вую кис­ло­ту из про­дук­тов, то усво­е­ние маг­ния повы­сит­ся на 60 %.

Что­бы ней­тра­ли­зо­вать кис­ло­ту, зла­ки и бобы необ­хо­ди­мо зама­чи­вать в воде, а оре­хи и семеч­ки обжа­ри­вать на сухой сковороде.

Употребление витамина В6

Вита­мин В6 улуч­ша­ет вса­сы­ва­ние маг­ния из кишеч­ни­ка и спо­соб­ству­ет его луч­ше­му про­ник­но­ве­нию в клет­ки. Его еще назы­ва­ют глав­ным спут­ни­ком, так как он уси­ли­ва­ет дей­ствие мик­ро­эле­мен­та в несколь­ко раз.

Пре­па­ра­ты на осно­ве маг­ния все­гда содер­жат в себе В6, а мно­гие даже счи­та­ют, что это один и тот же элемент.

Употребление витамина Д

Хоро­шо усва­и­вать­ся­маг­ний помо­га­ет и вита­мин D, кото­рые при­сут­ству­ют во мно­гих про­дук­тах: варе­ных яйцах, сыре, твер­дых зла­ках, жир­ной рыбе (осо­бен­но, в тунце).

Этот вита­мин в орга­низм посту­па­ет не толь­ко с пищей, но и от сол­неч­но­го све­та. Боль­ше про­во­ди­те вре­мя на солн­це, загорайте.

Как сохранить весь магний

Для предот­вра­ще­ния поте­ри маг­ния, необ­хо­ди­мо не толь­ко пра­виль­но питать­ся, но и исклю­чить при­чи­ны его недо­ста­точ­но­го усво­е­ния. Огра­ничь­те упо­треб­ле­ние чая, кофе и алко­голь­ных напит­ков, так как они спо­соб­ству­ют вымы­ва­нию полез­но­го эле­мен­та из орга­низ­ма. Это так­же отно­сит­ся и к моче­гон­ным средствам.

Коп­че­но­сти, кол­ба­сы и жир­ное мясо повы­ша­ют вред­ный холе­сте­рин, что так­же нега­тив­но вли­я­ет на усво­е­ние микроэлемента.

Анти­био­ти­ки, про­ти­во­за­ча­точ­ные таб­лет­ки, кор­ти­ко­сте­ро­и­ды меша­ют пра­виль­но­му вса­сы­ва­нию маг­ния, поэто­му сле­ди­те за их употреблением.

Высо­кое пото­от­де­ле­ние, дис­бак­те­ри­оз кишеч­ни­ка, гель­мин­ты, химио­те­ра­пия так­же могут при­ве­сти к боль­шой поте­ре магния.

Вывод

Мно­гие люди поку­па­ют пре­па­ра­ты на осно­ве маг­ния про­сто для про­фи­лак­ти­ки. Это совер­шен­но без­опас­но, если не зло­упо­треб­лять, а дей­ство­вать по инструк­ции или реко­мен­да­ции вра­ча – ведь маг­ний обла­да­ет спо­соб­но­стью выво­дить­ся из организма.

Упо­треб­ле­ние таких био­до­ба­вок бла­го­твор­но вли­я­ет на кожу и воло­сы, попол­ня­ет запа­сы энер­гии, при­да­ет ощу­ще­ние бод­ро­сти и повы­ша­ет работоспособность.