ТОП-10 категорий продуктов, содержащих много кальция

Дефи­цит каль­ция в орга­низ­ме не луч­шим обра­зом вли­я­ет на здо­ро­вье ребен­ка и взрос­ло­го чело­ве­ка. Важ­но еже­днев­но с пищей или в соста­ве спе­ци­аль­ных таб­ле­ток потреб­лять реко­мен­ду­е­мую нор­му это­го мак­ро­эле­мен­та. В послед­нем слу­чае слож­но­сти обыч­но не воз­ни­ка­ют. Одна­ко мало кому извест­но, в каких про­дук­тах мно­го каль­ция и по этой при­чине не вклю­ча­ют их в свой раци­он. Мы рас­ска­жем, как избе­жать подоб­ных ошибок.

Польза кальция для организма

Каль­ций (Ca) – это мак­ро­эле­мент, кото­рый помо­га­ет чело­ве­че­ско­му орга­низ­му нор­маль­но функ­ци­о­ни­ро­вать. Его поль­за заклю­ча­ет­ся в следующем.

1. Он очень нужен детям, под­рост­кам и бере­мен­ным жен­щи­нам, так как укреп­ля­ет зубы и кости, спо­соб­ству­ет пра­виль­но­му фор­ми­ро­ва­нию кост­ной ткани.
2. Он необ­хо­дим гипер­то­ни­кам, так как регу­ли­ру­ет рабо­ту сер­деч­ной мыш­цы, сни­жа­ет АД.
3. Ca пита­ет нерв­ную систе­му. Если его недо­ста­точ­но, ЦНС берёт необ­хо­ди­мые пита­тель­ные веще­ства из костей.
4. Ca сни­жа­ет уро­вень холе­сте­ри­на в крови.

При недо­стат­ке Ca орга­низм берёт его из кост­ной тка­ни, что может при­ве­сти к раз­ви­тию остео­по­ро­за (хруп­ко­сти костей). Дру­гие при­зна­ки нехват­ки мак­ро­эле­мен­та – повы­шен­ная раз­дра­жи­тель­ность, нару­ше­ние обме­на веществ и элек­три­че­ской про­во­ди­мо­сти кле­ток мио­кар­да, лом­кие ног­ти, сла­бые секу­щи­е­ся воло­сы, пло­хие зубы.

Ежедневная норма: чем грозит дефицит и избыток кальция

Мине­рал при­не­сёт поль­зу при усло­вии, что чело­век ста­нет еже­днев­но потреб­лять еже­днев­ный уро­вень Ca. Для взрос­лых и для детей – этот пока­за­тель отли­ча­ет­ся. Реко­мен­да­ции Все­рос­сий­ской ассо­ци­а­ции здра­во­охра­не­ния при­ве­де­ны в таблице.

Воз­раст человека(в годах)	Нор­ма потреб­ле­ния Ca (граммы/сутки)
До 3 лет	0,6
4–9	0,8
10–13	1
14–24	1,2
25–55	1
от 56	1,2

Но эти реко­мен­да­ции осно­ва­ны на раци­оне пита­ния и обра­зе жиз­ни евро­пей­цев и жите­лей Север­ной Аме­ри­ки. Япон­цам, индий­цам, тур­кам и жите­лям ЮАР нуж­но потреб­лять еже­днев­но от 3до 3,5 грам­мов Ca. Суточ­ная нор­ма, реко­мен­до­ван­ная рос­си­я­нам, немно­го отличается.

Воз­раст чело­ве­ка (в годах)	Нор­ма потреб­ле­ния Ca (граммы/сутки)
С рож­де­ния до полугода	0,4
С 7 меся­цев до 1 года	0,6
1–8	0,8
9–14	1,3
14–18	1,3
19–50	1
от 56	1,5

Боль­ше все­го Ca тре­бу­ет­ся жен­щи­нам в пери­од мено­па­у­зы, бере­мен­ным и кор­мя­щим мамам (1,2–1,5 г). Заме­тим, во вре­мя мен­стру­а­ции жен­ский орга­низм так­же теря­ет мно­го каль­ция. У дево­чек-под­рост­ков сиг­на­ли­зи­ро­вать о дефи­ци­те мик­ро­эле­мен­та могут силь­ные боли в низу живо­та. В этот пери­од девоч­кам и жен­щи­нам необ­хо­ди­мо потреб­лять 1,4 г Ca ежедневно.

К чему приводит дефицит кальция?

Если ребё­нок будет потреб­лять мало Ca, это нега­тив­но ска­жет­ся на его физи­чесkomи пси­хи­че­ском раз­ви­тии. Кост­ная ткань ста­но­вит­ся настоль­ко хруп­кой, что у малы­ша со вре­ме­нем раз­ви­ва­ют­ся ско­ли­оз, осте­о­хонд­роз, уве­ли­чи­ва­ет­ся риск появ­ле­ния мно­го­чис­лен­ных травм и переломов.

У взрос­лых недо­ста­ток Каль­ция при­во­дит к нару­ше­нию рабо­ты иммун­ной, сер­деч­но-сосу­ди­стой систе­мы, цен­траль­ной нерв­ной систе­мы. Сосу­ды ста­но­вят­ся сла­бы­ми, а свер­ты­ва­е­мость кро­ви ухуд­ша­ет­ся, любая рана может при­ве­сти к серьёз­ным кровопотерям.

Чем грозит избыток кальция?

Понять, что чело­век потреб­ля­ет Каль­ция боль­ше, чем тре­бу­ет­ся его орга­низ­му, мож­но по нали­чию опре­де­лен­ных симп­то­мов: блед­ность кож­ных покро­вов, мно­го мор­щин (даже в ран­нем воз­расте), сухие воло­сы; жаж­да, поте­ря аппе­ти­та, тош­но­та и рво­та (без види­мых на то при­чин), метео­ризм, запо­ры; появ­ле­ние кам­ней в моче­вом пузы­ре и поч­ках; голов­ная боль, апа­тия, сон­ли­вость, нару­ше­ние рабо­ты голов­но­го моз­га (спу­тан­ность созна­ния, галлюцинации).

Избы­ток Каль­ция так­же не при­во­дит к поло­жи­тель­ным изме­не­ни­ям, ско­рее наобо­рот, чело­век теря­ет свой жиз­нен­ный потен­ци­ал, быст­рее ста­ре­ет. Как это ни пара­док­саль­но про­зву­чит, но избы­ток Каль­ция тоже может стать при­чи­ной хруп­ко­сти костей. При этом кровь ста­но­вит­ся более вяз­кой, что нега­тив­но ска­зы­ва­ет­ся на сер­деч­ном рит­ме и рабо­те кла­па­нов сердца.

Продукты или таблетки с кальцием – что лучше усваивается организмом

Вос­пол­нить запа­сы Каль­ция мож­но, вклю­чив в свой еже­днев­ный раци­он про­дук­ты, бога­тые этим мак­ро­эле­мен­том. Вопре­ки рас­хо­же­му мне­нию, «чем­пи­о­ны» по содер­жа­нию Каль­ция вовсе не моло­ко или тво­рог. Боль­ше все­го Каль­ция содер­жит­ся в зер­нах мака, пар­ме­зане и кун­жут­ном семени.

Полу­чить необ­хо­ди­мое коли­че­ство мине­ра­ла мож­но, при­ни­мая спе­ци­аль­ные меди­цин­ские пре­па­ра­ты, создан­ные фар­ма­цев­та­ми спе­ци­аль­но для боль­ных гипо­каль­ци­е­ми­ей. Таб­лет­ки с Каль­ци­ем, по заве­ре­ни­ям про­из­во­ди­те­лей, спо­соб­ны вос­пол­нить недо­ста­ток это­го мак­ро­эле­мен­та в орга­низ­ме. Но дале­ко не все из них дей­стви­тель­но помо­га­ют. При­чи­на – осо­бен­но­сти усво­е­ния Кальция.

В апте­ках про­да­ют­ся Каль­ция глю­ко­нат, кар­бо­нат, цит­рат и хелат. Луч­ше при­ни­мать хелат­ный Каль­ций. Он усва­и­ва­ет­ся на 90–98 %, и допол­ни­тель­ный при­ём вита­ми­на D3 не тре­бу­ет­ся. Пре­па­ра­ты на осно­ве хела­та Каль­ция сто­ят доро­го, но резуль­тат того стоит.

Преж­де чем выбрать таб­лет­ки с Каль­ци­ем, необ­хо­ди­мо посо­ве­то­вать­ся с врачом.

И всё же луч­ше все­го усва­и­ва­ет­ся тот Каль­ций, кото­рый чело­век полу­ча­ет с пищей. В одних про­дук­тах его боль­ше, в дру­гих мень­ше. Скор­рек­ти­ро­вать свой раци­он вы може­те, точ­но зная, что помо­жет вос­пол­нить коли­че­ство Каль­ция в организме.

Продукты с большим содержанием Кальция

При­ня­то счи­тать, что глав­ный источ­ник Каль­ция– молоч­ные про­дук­ты. И для вос­пол­не­ния его запа­сов нуж­но каж­дый день пить моло­ко, есть тво­рог и/или сыр. Одна­ко это мне­ние вер­но лишь отча­сти. В дей­стви­тель­но­сти не все виды сыров оди­на­ко­во бога­ты Каль­ци­ем, а в моло­ке и тво­ро­ге это­го мак­ро­эле­мен­та зна­чи­тель­но мень­ше, чем, напри­мер, в зелё­ных рас­те­ни­ях. Рас­смот­рим подробнее.

Молочные продукты

Коли­че­ство Каль­ция в 100 грам­мах бобо­вых или твёр­дых сыров выше, чем, напри­мер, в пище­вых про­дук­тах, пере­ра­бо­тан­ных из моло­ка, и мяг­ких сырах, но это не ума­ля­ет зна­че­ние послед­них для здо­ро­вья чело­ве­ка. Более того, имен­но молоч­ные про­дук­ты поль­зу­ют­ся боль­шой популярностью.

При­чин тому несколь­ко: они не тре­бу­ют пред­ва­ри­тель­ной теп­ло­вой обра­бот­ки, как, напри­мер, мясо. Их не нуж­но мыть, как зелень и ово­щи. Тво­рог, кефир, ряжен­ка, моло­ко про­да­ют­ся в гер­ме­тич­но закры­тых упа­ков­ках. Их удоб­но брать с собой в доро­гу, есть (пить) мож­но в любое вре­мя суток, посколь­ку они все­гда улуч­ша­ют пищеварение.

Рыба и морепродукты

Боль­шое коли­че­ство Каль­ция содер­жит­ся в рыбе жир­ных сор­тов. Лиде­ром явля­ет­ся сар­ди­на. При этом полез­но упо­треб­лять в пищу рыб­ные кости – а зна­чит, чело­ве­ку нуж­но регу­ляр­но есть кон­сер­вы, но не толь­ко из сар­дин: полез­ны так­же лосось и скум­брия. Хоро­ший источ­ник Каль­ция, Маг­ния, вита­ми­но­вD и K – про­дук­ты из моря. Бла­го­да­ря этим веще­ствам, каль­ций лег­ко принимается.

Гороховые

Рас­те­ния семей­ства горо­хо­вых так­же при­зна­ют­ся отлич­ным источ­ни­ком бел­ка, вот толь­ко не все из них хоро­шо усва­и­ва­ют­ся орга­низ­мом. Так, в белой фасо­ли содер­жа­ние Ca вдвое ниже, чем в фасо­ли крас­ной, но она луч­ше усва­и­ва­ет­ся. Богат этим мак­ро­эле­мен­том и зелё­ный горошек.

Един­ствен­ный минус – не каж­дый вклю­чит горо­хо­вые в свой еже­днев­ный рацион.

Овощи и зелень

Если у вас недо­ста­ток Ca, поду­май­те о том, что­бы допол­нить своё еже­днев­ное меню ово­ща­ми и зеле­нью: брок­ко­ли, мор­ковь, шпи­нат, укроп, пет­руш­ка. Одна­ко не забы­вай­те, в неко­то­рых из них (мор­ковь, свёк­ла, шпи­нат) есть окись уксус­ная. Она меша­ет Ca хоро­шо усва­и­вать­ся. Такие про­дук­ты луч­ше под­вер­гать тер­ми­че­ской обработке.

Орехи и семена

Боль­ше все­го Ca содер­жит­ся в семе­нах мака и кун­жу­те. Еже­днев­ная нор­ма мак­ро­эле­мен­та «уме­ща­ет­ся» в 1 ст. л. кун­жу­та. Кро­ме того, оре­хи и семе­на бога­ты Mg, кото­рый помо­га­ет орга­низ­му усва­и­вать Ca. Более дру­гих оре­хов бога­ты Mg кешью и миндаль.

Фрукты и ягоды

Во фрук­тах и яго­дах нахо­дит­ся неболь­шое коли­че­ство мак­ро­эле­мен­та, но в них есть веще­ства, бла­го­да­ря кото­рым Ca хоро­шо усва­и­ва­ет­ся. Помо­га­ют ябло­ки, пер­си­ки, вино­град, сухо­фрук­ты, зем­ля­ни­ка, крыжовник.
Дале­ко не все яго­ды улуч­ша­ют усво­е­ние каль­ция. Так, еже­днев­ное потреб­ле­ние клуб­ни­ки может ока­зать обрат­ный эффект: Ca нач­нет «вымы­вать­ся». Об этом не очень полез­ном свой­стве клуб­ни­ки сто­ит пом­нить бере­мен­ным женщинам.

Крупы

Содер­жа­ние Ca в кру­пах невы­со­кое. На про­из­вод­стве их могут допол­ни­тель­но обо­га­щать этим мак­ро­эле­мен­том. Если рас­смат­ри­вать нату­раль­ные про­дук­ты, то наи­бо­лее бога­та каль­ци­ем овся­ная кру­па, наи­ме­нее – перловая.

Мясо и мясные продукты

Вопре­ки рас­хо­же­му мне­нию, мясо и мяс­ные про­дук­ты бед­ны Ca. При­чи­на в том, что этот мак­ро­эле­мент у живот­ных и пти­цы содер­жит­ся не мышеч­ной тка­ни, а в кро­ви. В раз­ных видах мяса раз­ное коли­че­ство Ca: в теля­тине боль­ше, чем в свинине.

Яйца

Так же, как и в мясе, содер­жа­ние Ca в яйцах неве­ли­ко. Напри­мер, в 100 г желт­ка лишь 136 мг Ca, что состав­ля­ет 14 % от суточ­ной нор­мы. Гораз­до боль­ше это­го мак­ро­эле­мен­та в яич­ной скор­лу­пе. Это – угле­кис­лый каль­ций (кар­бо­нат каль­ция), кото­рый хоро­шо усва­и­ва­ет­ся организмом.

Патока

Мелас­са, или чер­ная пато­ка, может стать хоро­шим источ­ни­ком Ca. Это – вяз­кая мас­са тем­но-буро­го цве­та. Её не исполь­зу­ют, как заме­ни­тель саха­ра или само­сто­я­тель­ный про­дукт пита­ния, но если вклю­чить ее в раци­он, она обес­пе­чит орга­низм поло­ви­ной еже­днев­ной нор­мы Ca.

Таблица с содержанием кальция в продуктах

Назва­ние продукта	Коли­че­ство Ca в 100 г (мг)	% от еже­днев­ной нормы
Молоч­ные про­дук­ты и сыры
Моло­ко цельное	120	12
Моло­ко сухое	1000	100
Кефир	126	13
Ряжен­ка	124	12
Йогурт	124	12
Сме­та­на (жир­ность – 10%)	80	8
Сыр «Пар­ме­зан»	1184	118
Сыр «Рос­сий­ский» (жир­ность – 50%)	880	88
Сыр «Рокфор»(жирность – 50%)	740	74
Сыр тёр­тый «Кол­бас­ный»	630	63
Рыба и про­дук­ты моря
Гор­бу­ша (в банках)	185	19
Шпро­ты в мас­ле (кон­сер­вы)	300	30
Киль­ка каспийская	60	6
Киль­ка балтийская	50	5
Кре­вет­ки	70	7
Уст­ри­цы	60	6
Угорь	20	2
Икра лосо­се­вая (зер­ни­стая)	90	9
Икра чер­ная (зер­ни­стая)	55	6
Бобо­вые культуры
Фасоль (струч­ко­вая)	65	7
Фасоль (бобы)	150	15
Горох (луще­ный)	89	9
Чече­ви­ца (бобы)	83	8
Ово­щи и зелень
Капу­ста белокочанная	48	5
Капу­ста краснокочанная	53	5
Ква­ше­ная капуста	48	5
Лук-порей	87	9
Сель­де­рей (зелень)	72	7
Укроп (зелень)	223	22
Шпи­нат (зелень)	106	11
Пет­руш­ка (зелень)	245	25
Оре­хи и семена
Кун­жут	1474	147
Мак	1600	16
Семеч­ки подсолнечника	367	37
Фун­дук	188	19
Фисташ­ки	105	11
Грец­кий орех	89	9
Ара­хис	76	8
Мин­даль	273	27
Фрук­ты и ягоды
Абри­кос	28	3
Вино­град	30	3
Апель­син	34	3
Хур­ма	127	13
Виш­ня	37	4
Зем­ля­ни­ка	40	4
Кру­пы
Овся­ные	64	6
Ман­ная	20	2
Ячне­вая	80	8
Пер­ло­вая	38	4
Про­дук­ты из мяса
Тушен­ка кролика	20	2
Куря­ти­на	16	2
Индей­ка	12	1
Говя­ди­на	5	0,5
Теля­ти­на	26	2,6
Сви­ни­на	5	0,5
Цып­ля­чье мясо (брой­лер)	14	1
Яйца
Кури­ное (жел­ток, белок)	55 (136, 10)	6 (14, 1)
Пере­пе­ли­ное	54	5
Яич­ный порошок	193	19

Продукты, способствующие усвоению кальция

К чис­лу пита­тель­ных про­дук­тов, кото­рые улуч­ша­ют усво­е­ние Ca, отно­сят­ся те, что обогащены:

• вита­ми­ном D (молоч­ные про­дук­ты, жир­ная рыба);
• вита­ми­на­ми A, E, груп­пы B, C (ово­щи, зелень, бобо­вые, мясо);
• маг­ни­ем и фос­фо­ром (оре­хи, хлеб, рыба).

Продукты, затрудняющие усвоение кальция

Ca не будет усва­и­вать­ся (или будет пло­хо усва­и­вать­ся), если его при­ём соче­тать со сла­до­стя­ми, содой. Не при­не­сёт поль­зу чрез­мер­ное потреб­ле­ние жир­ных и бога­тых фос­фо­ром продуктов.

Полезные рекомендации и советы

Если вы столк­ну­лись с дефи­ци­том Ca, поста­рай­тесь вести актив­ный образ жиз­ни: орга­низм спортс­ме­нов луч­ше усва­и­ва­ет каль­ций, посту­пив­ший с про­дук­та­ми пита­ния (спи­сок про­дук­тов, наи­бо­лее бога­тых Ca, при­ве­ден в таблице).

Пере­смот­ри­те своё меню, исклю­чи­те чрез­мер­ное упо­треб­ле­ние солё­ных про­дук­тов, сла­до­стей, креп­ко­го кофе, алко­голь­ных напит­ков. Не увле­кай­тесь посе­ще­ни­ем бани или сау­ны: с потом из орга­низ­ма выво­дит­ся и Ca.

Заключение

Каль­ций – это мак­ро­эле­мент, необ­хо­ди­мый для пра­виль­ной рабо­ты чело­ве­че­ско­го орга­низ­ма. Его недо­ста­ток про­яв­ля­ет­ся в нер­воз­но­сти, раз­дра­жи­тель­но­сти. У детей и взрос­лых кости ста­но­вят­ся хруп­ки­ми (может раз­вить­ся осте­о­хонд­роз, ско­ли­оз), воло­сы и кожа – сухи­ми, ног­ти – ломкими.

Вос­пол­нить недо­ста­ток мак­ро­эле­мен­та мож­но, если знать, в каких про­дук­тах мно­го каль­ция. К ним отно­сят све­жую зелень, рыб жир­ных пород и сыры твёр­дых сор­тов. Усво­е­нию Ca спо­соб­ству­ют регу­ляр­ное выпол­не­ние физи­че­ских упраж­не­ний (актив­ный образ жиз­ни), отказ от креп­ко­го кофе, спирт­ных напит­ков и сладостей.