20 простых ПП рецептов на каждый день

ПП или пра­виль­ное пита­ние – самый полез­ный раци­он на каж­дый день. Все блю­да в нем мак­си­маль­но сба­лан­си­ро­ва­ны и без вред­ных ком­по­нен­тов. Важ­но пони­мать, что ПП рецеп­ты – это не толь­ко о поху­де­нии, но и о здо­ро­вом обра­зе жиз­ни для тебя и тво­их близ­ких. Делим­ся 20 луч­ши­ми вариантами!

1. ПП оладьи

Не зна­ешь, как при­го­то­вить вкус­ные и полез­ные ола­дьи? Для это­го тебе пона­до­бят­ся без­лак­тоз­ное моло­ко и рисо­вая мука.

Тебе пона­до­бит­ся: 2 яйца, 170 мл воды, 170 мл без­лак­тоз­но­го моло­ка, 60 г куку­руз­но­го крах­ма­ла, 60 г рисо­вой муки, 1 ч.л. саха­ро­за­ме­ни­те­ля, 1 ст.л. олив­ко­во­го мас­ла, щепот­ка соли.

При­го­тов­ле­ние: Сме­шай про­се­ян­ную муку с дру­ги­ми сухи­ми ингре­ди­ен­та­ми. По жела­нию добавь лож­ку какао. Вбей яйца, а потом мед­лен­но влей воду и хоро­шо пере­ме­шай. Влей моло­ко, взбей жид­кое тесто и оставь на 20 минут. Добавь рас­ти­тель­ное мас­ло и жарь тон­кие ола­дьи на ско­во­ро­де по 1–2 мину­ты с двух сторон.

2. ПП салат с тунцом и кукурузой

Уни­вер­саль­ный и быст­рый ПП рецепт, кото­рый понра­вит­ся всем чле­нам семьи. Кста­ти, такой салат вполне мож­но при­го­то­вить и ко празднику.

Тебе пона­до­бит­ся: 1 бан­ка тун­ца, 3 яйца, 1 бан­ка куку­ру­зы, 3 огур­ца, 1 пучок зеле­ни, 60 г сметаны. 

При­го­тов­ле­ние: Отва­ри яйца до готов­но­сти и мел­ко нарежь. Измель­чи огур­цы и зелень, добавь куку­ру­зу и раз­мя­то­го вил­кой тун­ца, и заправь салат сметаной.

3. Гречневые кексы с малиной

Уди­ви­тель­ный ПП десерт для всей семьи, с кото­рым спра­вит­ся даже нови­чок. Доста­точ­но, если у тебя есть фор­моч­ки и исправ­ная духовка.

Тебе пона­до­бит­ся: 1 яйцо, 1 ст.л. саха­ро­за­ме­ни­те­ля, 3 ст.л. пше­нич­ной муки, 70 г греч­не­вой муки, 1 ч.л. раз­рых­ли­те­ля, 1 щепот­ка соли, 200 мл рас­ти­тель­но­го моло­ка, 3 ст.л. коко­со­вой струж­ки, 80 г замо­ро­жен­ной мали­ны, 60 г коко­со­во­го мас­ла, 40 г чер­но­го шоколада. 

При­го­тов­ле­ние: Сме­шай про­се­ян­ную муку и все сухие ингре­ди­ен­ты, вклю­чая коко­со­вую струж­ку. Отдель­но взбей яйцо с заме­ни­те­лем саха­ра в пену, и посте­пен­но вве­ди сюда поло­ви­ну муч­ной сме­си. Потом влей рас­ти­тель­ное моло­ко и рас­топ­лен­ное коко­со­вое мас­ло. Сме­шай все миксером.

Добавь остав­шу­ю­ся сухую смесь и сно­ва пере­ме­шай. Добавь яго­ды мали­ны и тер­тый шоко­лад, раз­ло­жи мас­су по фор­моч­кам и выпе­кай кек­сы 25–30 минут в духов­ке при 180 градусах.

4. ПП творожный омлет

Луч­ший бел­ко­вый зав­трак и про­сто пере­кус на все слу­чаи жиз­ни. Сове­ту­ем доба­вить поболь­ше люби­мых специй!

Тебе пона­до­бит­ся: 100 г тво­ро­га, 2 яйца, 1 пучок зеле­ни, 1 пучок зеле­но­го лука, 2 ст.л. сме­та­ны, специи. 

При­го­тов­ле­ние: Взбей яйца вен­чи­ком­со при­пра­ва­ми и кис­лой слив­кой. При­правь зелень, лук и тво­рог, пере­ме­шай и выло­жи мас­су на ско­во­род­ку. Обжарь омлет под крыш­кой в тече­ние 5 минут на сла­бом пламени.

5. Гречнево-творожная запеканка

Необыч­ный ПП рецепт тво­рож­ной запе­кан­ки на каж­дый день. Мож­но попро­бо­вать при­го­то­вить ее и с дру­ги­ми кру­па­ми и фруктами.

Тебе потре­бу­ет­ся: 200 г варе­ной греч­ки, 2 ябло­ка, 100 г тво­ро­га, 50 г изю­ма, 2 яйца, 3 ст.л. сме­та­ны, специи. 

При­го­тов­ле­ние: Натри очи­щен­ные ябло­ки на тер­ке, пере­три тво­рог через сито и на 5 минут замо­чи изюм в горя­чей воде. Сме­шай все с варе­ной греч­кой, добавь взби­тые яйца со сме­та­ной, и сно­ва пере­ме­шай. При­правь мас­су, выло­жи в фор­му и запе­кай 25 минут в духов­ке при 180 градусах.

6. Смузи с огурцом и сельдереем

Отлич­ная напи­ток аль­тер­на­ти­ва све­же­му овощ­но­му сала­ту. Хоро­ший и полез­ный ПП пере­кус в тече­ние дня!

Тебе потре­бу­ет­ся: 100 мл кефи­ра, 1 огу­рец, 1 киви, 1 сте­бель сель­де­рея, 1 горсть шпи­на­та, специи. 

При­го­тов­ле­ние: Очи­сти киви и огу­рец от кожи­цы, круп­но измель­чи их с сель­де­ре­ем и шпи­на­том, и взбей блен­де­ром. Добавь спе­ции и кефир до жела­е­мой кон­си­стен­ции, и еще раз взбей.

7. ПП салат с пекинской капустой и фасолью

Сыт­ный салат лег­ко заме­нит собой пол­но­цен­ный обед или ужин. Фасоль возь­ми кон­сер­ви­ро­ван­ную или отва­ри заранее.

Тебе потре­бу­ет­ся: 1 бан­ка тун­ца, 1 бан­ка фасо­ли, 150 г пекин­ской капу­сты, 1 мор­ковь, 1 луко­ви­ца, 100 г сметаны. 

При­го­тов­ле­ние: Разо­мни тунец вил­кой, про­мой фасоль и тон­ко нашин­куй пекин­скую капу­сту. Натри мор­ковь на круп­ной тер­ке, мел­ко нарежь лук и заправь салат сметаной.

8. Кабачки в сметане

Такие кабач­ки гото­вят­ся в духов­ке, так что совсем не при­го­ра­ют и полу­ча­ют­ся мяг­ки­ми и аппе­тит­ны­ми. А чего сто­ит румя­ная сыр­ная корочка!

Тебе потре­бу­ет­ся: 1 каба­чок, 100 г сме­та­ны, 70 г сыра, 1 зуб­чик чес­но­ка, 1 пучок укро­па, специи. 

При­го­тов­ле­ние: Нарежь каба­чок кру­жоч­ка­ми и выло­жи в фор­му или на пер­га­мент. Посыпь спе­ци­я­ми. Сме­шай сме­та­ну с наре­зан­ным укро­пом и чес­но­ком, и лож­кой выло­жи на кабач­ки. Посыпь тер­тым сыром и выпе­кай в духов­ке 20 минут при 180 градусах.

9. Смузи с бананом и овсянкой

ПП сму­зи с бана­на­ми все­гда доволь­но сыт­ные и пита­тель­ные. Кро­ме того, они могут заме­нить даже десерт, пото­му что слад­кие и очень вкусные.

Тебе потре­бу­ет­ся: 200 мл йогур­та, 1 банан, 100 г тво­ро­га, 2 ст.л. овся­ных хло­пьев, 2 фини­ка, щепот­ка корицы. 

При­го­тов­ле­ние: Измель­чи овся­ные хло­пья с бана­ном в блен­де­ре до одно­род­но­сти. Добавь осталь­ные ингре­ди­ен­ты и сно­ва взбей сму­зи до желаемойконсистенции.

10. Салат «Перетирка»

Самый что ни на есть стан­дарт­ный ПП салат для сни­же­ния веса. Основ­ное – выби­рай све­жие овощи!

Вам пона­до­бит­ся: 200 г капу­сты, 150 г свек­лы, 150 г мор­ко­ви, 1 ч.л. лимон­но­го сока, 2 ст.л. олив­ко­во­го мас­ла, зелень.

При­го­тов­ле­ние: Измель­чи­те свек­лу и мор­ковь на круп­ной или корей­ской тер­ке. Тон­ко нарежь­те капу­сту, измель­чи­те зелень и пере­ме­шай­те ово­щи. Полей­те олив­ко­вым мас­лом с лимон­ным соком.

11. ПП сырники в печи

Неж­ные, вкус­ные и совсем без пше­нич­ной муки! Они намно­го полез­нее обыч­ных жаре­ных сыр­ни­ков, да еще и гото­вят­ся без лиш­них хлопот.

Вам пона­до­бит­ся: 300 г тво­ро­га, 1 яйцо, 1 ч.л. под­сла­сти­те­ля, 40 г овся­ной муки.

При­го­тов­ле­ние: Про­три­те тво­рог через сито или пере­бей­те блен­де­ром. Добавь­те про­се­ян­ную муку, яйцо и под­сла­сти­тель, и пере­ме­шай­те все до одно­род­но­сти. Сфор­ми­руй­те сыр­ни­ки, выло­жи­те на пер­га­мент и запе­кай­те в печи око­ло 20 минут при 180 гра­ду­сах. Пере­вер­ни­те в процессе.

12. ПП курица с брокколи и кабачками

Реко­мен­ду­ем запе­кать это блю­до в рука­ве, что­бы все ово­щи и кури­ца рав­но­мер­но при­го­то­ви­лись и про­пи­та­лись сока­ми друг дру­га. Кста­ти, подой­дет и мультиварка!

Вам пона­до­бит­ся: 500 г кури­цы, 1 кочан брок­ко­ли, 1 каба­чок, 1 перец, 200 г чер­ри, 1 ст.л. про­ван­ских трав, 3 ст.л. олив­ко­во­го мас­ла, специи. 

При­го­тов­ле­ние: Раз­де­ли­те брок­ко­ли на соцве­тия, нарежь­те кури­цу сред­ним куби­ком и про­из­воль­но нарежь­те ово­щи. Сло­жи­те все в рукав, добавь­те тра­вы, спе­ции и мас­ло, и пере­ме­шай­те. Запе­кай­те блю­до 40 минут в печи при 180 градусах.

13. Салат с крабовыми палочками и помидорами

Как ни стран­но, кра­бо­вые палоч­ки вполне себе вхо­дят в ПП раци­он. Ведь это – цен­ный источ­ник бел­ка и мик­ро­эле­мен­тов. Кро­ме того, в палоч­ках совсем мало калорий!

Вам пона­до­бит­ся: 200 г кра­бо­вых пало­чек, 3 поми­до­ра, 150 г сыра, 1 перец, 1 мор­ковь, 100 г йогурта. 

При­го­тов­ле­ние: Тон­ко нарежь­те кра­бо­вые палоч­ки и поми­до­ры, натри­те сыр на круп­ной тер­ке вме­сте с мор­ко­вью и измель­чи­те перец. Пере­ме­шай­те ингре­ди­ен­ты и заправь­те салат йогуртом.

14. ПП курица с овощами

Мож­но запечь их в рука­ве или обык­но­вен­ной фор­моч­ке под фоль­гой. Если хоти­те немно­го под­ру­мя­нить блю­до, допе­ки­те его еще 10 минут в раз­вер­ну­том виде.

Вам пона­до­бит­ся: 500 г кури­но­го филе, 2 кабач­ка, 300 г брок­ко­ли, 100 г брюс­сель­ской капу­сты, 100 г горош­ка, 1 перец, спе­ции, 3 ст.л. олив­ко­во­го масла. 

При­го­тов­ле­ние: Про­из­воль­но нарежь­те все ово­щи и кури­цу сред­ни­ми кусоч­ка­ми и выло­жи­те в фор­му. Добавь­те олив­ко­вое мас­ло со спе­ци­я­ми, пере­ме­шай­те и запе­кай­те в печи 40–45 минут при 180 градусах.

15. Зерновое печенье в соответствии с правилами здорового питания

Это не толь­ко десерт в соот­вет­ствии с пра­ви­ла­ми здо­ро­во­го пита­ния, но и удоб­ная закус­ка на каж­дый день, что­бы брать его с собой на уче­бу или рабо­ту. Тут нет ни мас­ла, ни сахара!

Тебе пона­до­бят­ся: 3 яйца, 100 г овся­ных хло­пьев, 50 г изю­ма, 50 г грец­ких оре­хов, 0,5 ч.л. раз­рых­ли­те­ля, корица. 

При­го­тов­ле­ние: Замо­чи изюм в горя­чей воде на 5 минут и мел­ко нару­би оре­хи. Взбей яйца в пену и сме­шай вме­сте все ингре­ди­ен­ты. Оставь мас­су на 40 минут под крыш­кой до набу­ха­ния, выло­жи лож­кой на пер­га­мент пече­нье тол­щи­ной до 1 см. Выпе­кай его в духов­ке при­мер­но 15 минут при 180 градусах.

16. Зерновой салат с редисом и курицей

Вме­сто кури­ных яиц можешь взять пере­пе­ли­ные. Они варят­ся при­мер­но 3–4 мину­ты после кипения.

Тебе пона­до­бят­ся: 1 кури­ное филе, 2 яйца, 6 штук реди­са, 2 гор­сти микс сала­та, 1 огу­рец, 60 г сметаны.

При­го­тов­ле­ние: Отва­ри кури­цу и яйца отдель­но друг от дру­га. Нарежь все ингре­ди­ен­ты про­из­воль­ны­ми кусоч­ка­ми, добавь салат­ный микс и пере­ме­шай. Заправь все сметаной.

17. Шарлотка из курицы с цветной капустой

Вме­сто цвет­ной капу­сты исполь­зуй любые све­жие или замо­ро­жен­ные ово­щи в том же коли­че­стве. Напри­мер, мор­ковь, тык­ву или брокколи.

Тебе пона­до­бят­ся: 150 г кури­но­го филе, 150 г цвет­ной капу­сты, 0,5 луко­ви­цы, 1 яич­ный белок, 50 л без­лак­тоз­но­го моло­ка, 0,5 ст.л. крах­ма­ла, специи. 

При­го­тов­ле­ние: Измель­чи кури­цу и все ово­щи в блен­де­ре до одно­род­но­сти. Добавь спе­ции и крах­мал с моло­ком. Отдель­но взбей белок до устой­чи­вых пиков и соеди­ни обе мас­сы, пере­ме­ши­вая сни­зу вверх дере­вян­ной лопат­кой. Выло­жи шар­лот­ку в фор­мы и запе­кай 20 минут в духов­ке при 180 градусах.

18. Ягодный коктейль с базиликом

Вос­хи­ти­тель­ный дие­ти­че­ский ЗЗ зав­трак или пере­кус. Подой­дет он и на ужин – очень уни­вер­саль­ный рецепт!

Тебе пона­до­бит­ся: 200 мл воды, 100 г тво­ро­га, 1 ста­кан замо­ро­жен­ных ягод, 1 горсть бази­ли­ка, 2 ст.л. семян льна, 1 ч.л. корицы. 

При­го­тов­ле­ние: Измель­чи семе­на льна в муку в кофе­мол­ке. Отправь все ингре­ди­ен­ты в блен­дер и взбей до одно­род­но­сти. По необ­хо­ди­мо­сти долей еще воды.

19. Салат со свеклой и моцареллой

Этот ЗЗ рецепт отлич­но под­хо­дит на каж­дый день. В нем исполь­зу­ют­ся про­стей­шие ингре­ди­ен­ты, все­гда доступ­ные в магазине.

Тебе пона­до­бят­ся: 1 пучок сала­та латук, 2 свек­лы, 6 чер­ри, 1 огу­рец, 1 перец, 1 фио­ле­то­вый лук, 100 г моца­рел­лы, 2 ст.л. сое­во­го соуса, 2 ст.л. олив­ко­во­го мас­ла, 2 зуб­чи­ка чес­но­ка, специи. 

При­го­тов­ле­ние: Отва­ри свек­лу до готов­но­сти и нарежь круп­ным куби­ком с огур­цом, пер­цем и моца­рел­лой. Чер­ри раз­режь на чет­вер­тин­ки, нарежь лук колеч­ка­ми и добавь­ли­сто­вой. Для при­го­тов­ле­ния пере­ме­шай­те мас­ло, сое­вый соус, спе­ции и измель­чен­ный чеснок.

20. ПП куриные рулеты

Пред­ла­га­ем инте­рес­ный ПП вари­ант с клюк­вой, одна­ко ее мож­но заме­нить любой дру­гой начин­кой на твое усмотрение!

Тебе пона­до­бит­ся: 600 г кури­но­го филе, 100 г клюк­вы, 50 г сыра, 3 ст.л. олив­ко­во­го мас­ла, 1 ч.л. гор­чи­цы, 2 зуб­чи­ка чес­но­ка, специи. 

При­го­тов­ле­ние: Тер­тый сыр сме­шай­те с измель­чен­ным чес­но­ком и гор­чи­цей. Тон­ко нарежь­те и отбей­те кури­цу, посыпь­те спе­ци­я­ми и пока­пай­те мас­лом. На каж­дый кусо­чек выло­жи­те немно­го клюк­вы и сыр­ной начин­ки. Свер­ни­те тугие руле­ти­ки, закре­пи­те зубо­чист­ка­ми и запе­кай­те их в духов­ке при­мер­но 35 минут при 180 градусах.