15 лучших рецептов диетического завтрака на скорую руку

Даже при самой стро­гой дие­те – не сле­ду­ет отка­зы­вать­ся от зав­тра­ка. Тем более, иссле­до­ва­ния дав­но пока­за­ли, что тот, кто хоро­шо и пра­виль­но зав­тра­ка­ет – мень­ше пере­еда­ет в тече­ние дня. Делим­ся 15 про­ве­рен­ны­ми дие­ти­че­ски­ми рецептами!

1. Овсяные блинчики с ягодами

Жарь их в мини­маль­ном коли­че­стве мас­ла на анти­при­гар­ной сковороде.

Тебе пона­до­бит­ся: 1/2 ста­ка­на овся­ных хло­пьев, 0,5 ч.л. раз­рых­ли­те­ля, 150 г ягод­но­го йогур­та, 1/2 бана­на, 1 яйцо, 2 гор­сти ягод по вкусу. 

При­го­тов­ле­ние: Взбей в блен­де­ре все ингре­ди­ен­ты, кро­ме ягод. Выло­жи тесто лож­кой на разо­гре­тую ско­во­род­ку, свер­ху добавь яго­ды и жарь как обыч­ные ола­дьи с двух сторон.

2. Диетические кабачковые маффины

Мож­но не толь­ко съесть на зав­трак, но и взять с собой на рабо­ту или в дорогу.

Тебе пона­до­бит­ся: 700 г кабач­ков, 2 яич­ных бел­ка, 1 яйцо, 50 г твер­до­го сыра, 35 г рисо­вой муки, 1 пучок укро­па, специи.

При­го­тов­ле­ние: Натри кабач­ки, посо­ли, оставь на 15 минут и ото­жми. Взбей яйцо с бел­ком и сме­шай их с кабач­ка­ми. Добавь измель­чен­ный укроп, тер­тый сыр, спе­ции и рисо­вую муку. Выло­жи тесто в фор­моч­ки и выпе­кай 25–30 минут в духовке.

3. Сырники с отрубями в духовке

Гото­вые сыр­ни­ки мож­но допол­нить ложеч­кой меда и све­жи­ми фруктами.

Тебе пона­до­бит­ся: 250 г нежир­но­го тво­ро­га, 1 яйцо, 1,5 ст.л. овся­ных отрубей. 

При­го­тов­ле­ние: Пере­ме­шай все до одно­род­но­сти и выло­жи сыр­ни­ки на пер­га­мент. Выпе­кай их в духов­ке 15–20 минут при 180 градусах.

4. Овсяный блин с творогом и ягодами

Для сла­до­сти добавь в тво­рог немно­го меда или подсластителя.

Тебе пона­до­бит­ся: 100 г овся­ных хло­пьев, 250 мл моло­ка, 2 яйца, 200 г тво­ро­га, 2 гор­сти ягод по вкусу. 

При­го­тов­ле­ние: Измель­чи овся­ные хло­пья в муку и сме­шай их с моло­ком и яйца­ми. Обжарь бли­ны на ско­во­ро­де с двух сто­рон, после чего смажь их тво­ро­гом и посыпь ягодами.

5. Диетические блины с рисовой мукой

Такие бли­ны мож­но есть про­сто так или завер­нуть в них начинку.

Тебе пона­до­бит­ся: 3 яйца, 600 мл моло­ка, 150 г рисо­вой муки, 1 ч.л. рас­ти­тель­но­го мас­ла, под­сла­сти­тель, соль, ванилин. 

При­го­тов­ле­ние: Взбей мик­се­ром яйца, соль, вани­лин, под­сла­сти­тель и треть моло­ка. Посте­пен­но добавь остав­ше­е­ся моло­ко, а затем рисо­вую муку и мас­ло, и сно­ва­под­нять. Под­го­товь тон­кие бли­ны на анти­при­гар­ной ско­во­ро­де с обе­их сторон.

6. Зерновые оладьи с зеленью и сыром

Отсут­ствие ана­ло­гич­но­сти с обыч­ны­ми ола­дья­ми, но так­же очень вкусно.

Тебе потре­бу­ет­ся: 2 варе­ных яйца, 180 г тво­ро­га, 200 г йогур­та, 1/2 пуч­ка зеле­ни, 135 г цель­но­зер­но­вой муки, 40 г твер­до­го сыра, 0,5 ч.л. соды.

При­го­тов­ле­ние: Тереть сыр на тер­ке, а все осталь­ные ингре­ди­ен­ты, вклю­чая варе­ные яйца и зелень – измель­чи в блен­де­ре. Добавь соду и тер­тый сыр, оставь мас­су на 5 минут и обжарь ола­дьи на анти­при­гар­ной сковороде.

7. Здоровый салат с тунцом и авокадо

Когда хочет­ся чего-то более сыт­но­го и не сладкого!

Тебе потре­бу­ет­ся: 1 бан­ка тун­ца, 100 г поми­до­ров чер­ри, 1 огу­рец, 1 аво­ка­до, 3–4 гор­сти салат­но­го мик­са, олив­ко­вое мас­ло, лимон­ный сок, специи.

При­го­тов­ле­ние: про­из­воль­но нарежь все ово­щи, разо­мни тун­ца вил­кой и выло­жи все на салат­ный микс. При­правь и сбрыз­ни салат олив­ко­вым мас­лом с лимон­ным соком.

8. Оладьи из тыквы с яблоком

Этот зав­трак осо­бен­но хорош осе­нью, когда начи­на­ет­ся сезон тыквы.

Тебе потре­бу­ет­ся: 300 г тык­вы, 150 г ябло­ка, 250 мл кефи­ра, 2 яйца, 100 г рисо­вой муки, 50 г куку­руз­ной муки, 2 ч.л. раз­рых­ли­те­ля, под­сла­сти­тель, соль, специи.

При­го­тов­ле­ние: Тер­тую сырую тык­ву и ябло­ко на мел­кой тер­ке. Сме­шай вме­сте все ингре­ди­ен­ты и обжарь ола­дьи с обе­их сто­рон на анти­при­гар­ной сковороде.

9. Запеченный омлет с овсяными хлопьями

Инте­рес­ная вари­а­ция на тему клас­си­че­ской запе­кан­ки с яич­ной заливкой.

Тебе потре­бу­ет­ся: 4 яйца, 6 ст.л. овся­ных хло­пьев, 100 г твер­до­го сыра, 1 ста­кан моло­ка, по 1/2 пуч­ка зеле­но­го лука и укро­па, специи.

При­го­тов­ле­ние: Засыпь в фор­му овся­ные хло­пья тон­ким сло­ем. Под­ни­ми яйца с моло­ком и спе­ци­я­ми, залей свер­ху и оставь на 15 минут. Засыпь руб­ле­ной зеле­нью и отправь омлет в духов­ку на 10 минут при 200 гра­ду­сах. Затем посыпь его тер­тым сыром и отправь в духов­ку еще на 7 минут.

10. Ленивая каша на завтрак

Такая каша готит­ся зара­нее, и утром она – уже готова.

Тебе потре­бу­ет­ся: 150 г овся­ных хло­пьев, 100 мл моло­ка, 250 мл йогур­та, 50 г замо­ро­жен­ной яго­ды по вку­су, 1 ст.л. семян чиа.

При­го­тов­ле­ние: В бан­ку выло­жи немно­го овсян­ки, залей моло­ко и поло­ви­ну йогур­та. Затем добавь яго­ду и еще немно­го овсян­ки. Остав­ший­ся йогурт сме­шай с семе­на­ми чиа и залей свер­ху. Закрой и убе­ри бан­ки на ночь в холодильник.

11. Здоровый салат с яйцом и лососем

Если захо­чет­ся при­го­то­вить зав­трак в более изыс­кан­ном сти­ле, то возь­ми пере­пе­ли­ные яйца.

Тебе пона­до­бит­ся: 100 г форе­ли, 2 яйца, 100 г поми­до­ров чер­ри, 100 г сала­та айс­берг, 50 г зеле­но­го лука, 100 г огур­цов, 50 г фио­ле­то­во­го лука, 50 г йогур­та, 20 г зер­ни­стой гор­чи­цы, специи. 

При­го­тов­ле­ние: Про­из­воль­но нарежь ово­щи и нарви салат­ные листья. Отва­ри и нарежь яйца доль­ка­ми. Тон­ко нарежь форель и выло­жи все на тарел­ки. Сме­шай йогурт, гор­чи­цу и спе­ции, и полей салат полу­чив­шей­ся заправкой.

12. Салат с творогом и яблоками

Ори­ги­наль­ный вари­ант зав­тра­ка из про­стых продуктов.

Тебе пона­до­бит­ся: 1 ябло­ко, 1 аво­ка­до, 2–3 гор­сти салат­но­го мик­са, 150 г зер­ни­сто­го тво­ро­га, 100 г кон­сер­ви­ро­ван­ной куку­ру­зы, 3 ст.л. олив­ко­во­го мас­ла, 1–2 ч.л. меда, 1 ст.л. лимон­но­го сока. 

При­го­тов­ле­ние: Нарежь ябло­ко и аво­ка­до тон­ки­ми пла­стин­ка­ми. Выло­жи все на салат­ный микс и посыпь тво­ро­гом с куку­ру­зой. Сме­шай олив­ко­вое мас­ло, мед и лимон­ный сок, и полей салат.

13. Диетический тост со скремблом и авокадо

Вме­сто хле­ба мож­но взять полез­ный отруб­ной хлеб.

Тебе пона­до­бит­ся: 2 яйца, 50 мл моло­ка, 40 г аво­ка­до, хлеб, специи.

При­го­тов­ле­ние: Взбей яйца с моло­ком и спе­ци­я­ми, и обжарь их на ско­во­ро­де, посто­ян­но поме­ши­вая. Выло­жи скрем­бл на хлеб и свер­ху добавь слай­сы авокадо.

14. Мягкие вафли с арахисовой пастой

Осо­бен­но они хоро­ши со све­жи­ми фрук­та­ми, яго­да­ми или крем-сыром.

Тебе пона­до­бит­ся: 180 г мяг­ко­го тво­ро­га, 80 мл моло­ка, 2 яйца, 1 ч.л. ара­хи­со­вой пас­ты, 1 ст.л. куку­руз­но­го крах­ма­ла, 5 ст.л. цель­но­зер­но­вой муки, 1 ч.л. разрыхлителя.

При­го­тов­ле­ние: Вен­чи­ком взбей яйца, добавь тво­рог и сно­ва взбей. Добавь моло­ко и ара­хи­со­вую пас­ту, взбей еще раз и затем всыпь про­се­ян­ные сухие ингре­ди­ен­ты. Пере­ме­шай тесто и готовь вафли в вафель­ни­це до готовности.

15. Диетический смузи на завтрак

Доста­точ­но слад­кий и сыт­ный, но все еще полез­ный и низ­ко­ка­ло­рий­ный смузи.

Тебе пона­до­бит­ся: 200 мл йогур­та, 4 ст.л. овся­ных хло­пьев, 60 г бана­на, 40 г киви, 60 г яго­ды по вку­су, 60 мл воды.

При­го­тов­ле­ние: Отправь все ингре­ди­ен­ты в блен­дер. Добавь спе­ции или мед на свое усмот­ре­ние и взбей сму­зи до однородности.